Os legumes são aliados indispensáveis na cozinha, oferecendo pratos nutritivos, econômicos e cheios de sabor. Incorporá-los no cardápio diário é uma forma de garantir uma alimentação equilibrada, sem abrir mão da praticidade. Nesta seleção, você encontrará opções versáteis que podem ser preparadas rapidamente e combinam com diferentes ocasiões.
Essas receitas práticas com legumes são ideais para quem busca refeições leves, saudáveis e fáceis de fazer. Do forno à panela, cada prato é pensado para valorizar ingredientes frescos, trazendo variedade e sabor ao seu dia a dia. Descubra como transformar simples legumes em preparos irresistíveis que agradam toda a família.
Se você gosta deste conteúdo, aproveite também nossa seleção de receitas fáceis para o dia a dia, com opções rápidas e cheias de sabor.
📖 Sumário
- Legumes assados ao forno
- Sopa de legumes cremosa
- Refogado simples de legumes
- Torta de legumes prática
- Legumes grelhados na manteiga
- Arroz colorido com legumes
- Legumes cozidos com ervas
🥕 Receita prática de Legumes Assados ao Forno
🛒 Ingredientes para legumes assados
- 🥕 2 cenouras em rodelas
👉 Lave, descasque e corte em rodelas médias para assar por igual. - 🥒 1 abobrinha em cubos
👉 Corte em cubos médios e uniformes para não ressecar. - 🫑 1 pimentão vermelho fatiado
👉 Retire sementes e partes brancas para evitar amargor. - 🍠 1 batata-doce em pedaços
👉 Descasque e corte em cubos semelhantes aos da cenoura para cozimento uniforme. - 🫒 Azeite, sal, pimenta e ervas a gosto
👉 Use alecrim, tomilho ou orégano para realçar o sabor.
👩🍳 Modo de preparo dos legumes assados ao forno
- 🔥 Preaqueça o forno
Ligue o forno a 200°C e deixe aquecer por pelo menos 10 minutos antes de levar os legumes. - 🔪 Prepare os legumes
Lave todos os legumes, descasque os que forem necessários e corte em pedaços médios e semelhantes para assarem por igual. - 🥗 Tempere corretamente
Coloque os legumes em uma tigela grande, regue com azeite, adicione sal, pimenta e as ervas escolhidas. Misture bem até todos ficarem envolvidos. - 🍽️ Distribua na assadeira
Espalhe os legumes em uma assadeira grande, sem sobrepor. Isso ajuda a dourar em vez de cozinhar. - ♨️ Asse os legumes
Leve ao forno por 30 a 40 minutos. Na metade do tempo, retire a assadeira e mexa os legumes para dourarem por igual. - 🥕 Finalize e sirva
Retire do forno quando estiverem macios por dentro e levemente dourados por fora. Sirva ainda quentes.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 15 minutos
• Forno: 40 minutos
• Tempo total: aproximadamente 55 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve de 3 a 4 pessoas.
🥕 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 160 kcal
• Carboidratos: 28 g
• Gorduras totais: 5 g
• Proteínas: 3 g
💡 Dicas
• Acrescente cebola roxa ou alho inteiro para mais sabor.
• Finalize com queijo parmesão ralado após assar.
• Sirva como acompanhamento ou prato principal vegetariano.
⚠️ Erros comuns
• Amontoar os legumes na assadeira.
• Usar pouco azeite e deixar os legumes ressecados.
• Não mexer na metade do tempo.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso variar os legumes?
Sim, brócolis, couve-flor e berinjela funcionam muito bem.
Dá para fazer na airfryer?
Sim, a 200°C por cerca de 20 a 25 minutos, mexendo na metade.
Fica bom frio?
Sim, pode ser usado em saladas ou marmitas.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Reaqueça no forno ou airfryer.
🥣 Sopa de Legumes Cremosa para o Dia a Dia
🛒 Ingredientes da sopa de legumes
- 🥔 2 batatas em cubos
👉 Descasque e corte em cubos médios para cozinhar por igual. - 🥕 1 cenoura fatiada
👉 Corte em rodelas finas para acelerar o cozimento. - 🎃 1 abóbora pequena em pedaços
👉 Retire a casca e sementes; a abóbora ajuda a deixar a sopa mais cremosa. - 🧅 1 cebola picada
👉 Base essencial para sabor e aroma. - 🍲 1 litro de caldo de legumes
👉 Pode ser caseiro ou dissolvido em água quente. - 🫒 Sal, azeite e temperos a gosto
👉 Use alho, pimenta-do-reino ou ervas secas se desejar.
👩🍳 Modo de preparo da sopa de legumes cremosa
- 🔥 Refogue a base
Em uma panela grande, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola até ficar transparente. - 🥕 Adicione os legumes
Acrescente a batata, a cenoura e a abóbora. Refogue por 2 a 3 minutos para realçar o sabor. - 🍲 Cozinhe a sopa
Despeje o caldo de legumes, misture e cozinhe em fogo médio até todos os legumes ficarem bem macios. - 🔄 Bata até ficar cremosa
Bata a sopa no liquidificador ou com mixer até obter um creme liso. - 🥣 Finalize
Volte a sopa à panela, ajuste o sal e os temperos e aqueça por mais alguns minutos.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 15 minutos
• Cozimento: 25 minutos
• Tempo total: aproximadamente 40 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para o dia a dia.
🍽️ Rendimento
Serve de 3 a 4 porções.
💡 Dicas
• Acrescente alho ou gengibre para um sabor extra.
• Finalize com um fio de azeite ou cheiro-verde picado.
• Pode adicionar frango desfiado ou carne moída já cozida.
🧊 Armazenamento
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Freezer: até 2 meses.
🥕 Refogado Simples de Legumes
🛒 Ingredientes do refogado de legumes
- 🥒 1 abobrinha em cubos
👉 Lave bem e corte em cubos médios para cozinhar por igual. - 🥕 1 cenoura ralada
👉 Rale no ralo grosso para não desmanchar no refogado. - 🫑 1 pimentão amarelo picado
👉 Retire as sementes e a parte branca para evitar amargor. - 🫒 2 colheres de azeite
👉 Usado para refogar e realçar o sabor dos legumes. - 🧄 Sal e alho a gosto
👉 Pode usar alho picado ou amassado.
👩🍳 Modo de preparo do refogado de legumes (bem detalhado)
- 🔥 Aqueça o azeite
Leve uma frigideira ou panela larga ao fogo médio e adicione o azeite. Aguarde alguns segundos até aquecer levemente. - 🧄 Refogue o alho
Acrescente o alho e mexa sempre por cerca de 30 segundos, apenas até liberar o aroma. Não deixe queimar. - 🥕 Adicione os legumes mais firmes
Coloque primeiro a cenoura ralada e o pimentão picado. Mexa por 2 a 3 minutos para começarem a amaciar. - 🥒 Junte a abobrinha
Acrescente a abobrinha por último, pois ela cozinha mais rápido e solta água. - 🧂 Tempere e finalize
Tempere com sal a gosto, misture bem e cozinhe por mais alguns minutos até os legumes ficarem macios, porém ainda firmes.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Cozimento: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 20 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Muito fácil — ideal para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve de 2 a 3 porções.
💡 Dicas importantes
• Não cozinhe demais para evitar legumes moles.
• Pode acrescentar cebola, brócolis ou vagem.
• Finalize com ervas frescas como salsinha ou cebolinha.
🧊 Armazenamento
• Geladeira: até 2 dias em recipiente fechado.
• Não recomendado congelar, pois os legumes soltam água.
🥧 Torta de Legumes Prática e Rápida
🛒 Ingredientes da torta de legumes
- 🥚 2 ovos
👉 Retire da geladeira antes de usar para melhor textura da massa. - 🥛 1 xícara de leite
👉 Pode ser integral ou semidesnatado. - 🛢️ 1/2 xícara de óleo
👉 Óleo vegetal ou de girassol funciona melhor. - 🌾 1 xícara de farinha de trigo
👉 Peneire para deixar a massa mais leve. - 🥒 1 abobrinha ralada
👉 Esprema levemente para retirar o excesso de água. - 🥕 1 cenoura ralada
👉 Use ralo grosso para dar textura à torta. - 🍅 1 tomate picado
👉 Retire as sementes para evitar que a massa fique úmida. - 🥄 1 colher de fermento em pó
👉 Acrescente por último para garantir crescimento. - 🧂 Sal e temperos a gosto
👉 Orégano, pimenta-do-reino e cheiro-verde combinam muito bem.
👩🍳 Modo de preparo da torta de legumes (passo a passo)
- ⚡ Prepare a massa
No liquidificador, coloque os ovos, o leite, o óleo, a farinha e o sal. Bata até formar uma massa lisa e homogênea. - 🥕 Incorpore os legumes
Transfira a massa para uma tigela e misture a abobrinha, a cenoura e o tomate com uma colher. - 🥄 Adicione o fermento
Acrescente o fermento em pó e misture delicadamente, sem bater. - 🥧 Monte a torta
Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada, espalhando bem. - 🔥 Asse
Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 35 minutos, ou até dourar e passar no teste do palito.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 15 minutos
• Forno: 35 minutos
• Tempo total: aproximadamente 50 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para o dia a dia.
🍽️ Rendimento
Serve de 6 a 8 fatias.
💡 Dicas extras
• Acrescente queijo ralado para uma versão mais cremosa.
• Pode substituir os legumes por milho, ervilha ou brócolis.
• Fica ótima para o lanche ou como refeição leve.
🧊 Armazenamento
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Pode congelar em porções por até 30 dias.
🧈 Legumes Grelhados na Manteiga
🛒 Ingredientes para legumes grelhados
- 🥕 1 cenoura em tiras
👉 Corte em tiras médias para que cozinhem por igual sem queimar. - 🥒 1 abobrinha em tiras
👉 Não corte muito fina para evitar que solte água e murche. - 🥦 1 brócolis em floretes
👉 Prefira floretes pequenos; se quiser, escalde por 2 minutos antes para ficar mais macio. - 🧈 2 colheres de sopa de manteiga
👉 Use manteiga sem sal para controlar melhor o tempero. - 🧂🌿 Sal e ervas finas a gosto
👉 Ervas como tomilho, alecrim ou ervas finas secas combinam muito bem.
👩🍳 Modo de preparo dos legumes grelhados (bem detalhado)
- 🔪 Prepare os legumes
Lave bem todos os legumes em água corrente. Corte a cenoura e a abobrinha em tiras semelhantes para garantir um cozimento uniforme. Separe o brócolis em floretes. - 🔥 Aqueça a frigideira
Leve uma frigideira grande ao fogo médio e deixe aquecer por cerca de 1 minuto antes de adicionar a manteiga. - 🧈 Derreta a manteiga
Acrescente a manteiga e espere derreter completamente, espalhando por toda a frigideira. - 🥕 Grelhe os legumes corretamente
Coloque primeiro a cenoura e o brócolis, que são mais firmes. Grelhe por cerca de 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente. - 🥒 Adicione a abobrinha
Acrescente a abobrinha por último e grelhe por mais 2 a 3 minutos, apenas até dourar levemente. - 🧂 Tempere e finalize
Tempere com sal e ervas finas a gosto, misture delicadamente e desligue o fogo. Sirva imediatamente.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Fogo: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 20 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — perfeito para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve de 2 a 3 pessoas.
🥦 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 120 kcal
• Carboidratos: 10 g
• Gorduras totais: 8 g
• Proteínas: 3 g
• Fibras: 4 g
💡 Dicas importantes
• Não coloque muitos legumes de uma vez para não soltar água.
• Pode finalizar com um fio de limão ou parmesão ralado.
• Combina com carnes, frango grelhado ou arroz.
⚠️ Erros comuns
• Usar fogo muito alto e queimar a manteiga.
• Cortar os legumes muito finos.
• Mexer demais e impedir a grelha.
🧊 Armazenamento
• Geladeira: até 2 dias em recipiente fechado.
• Reaqueça rapidamente na frigideira.
🍚 Arroz Colorido com Legumes Simples e Saboroso
🛒 Ingredientes do arroz colorido com legumes
- 🍚 2 xícaras de arroz cozido
👉 Pode ser arroz branco ou integral já pronto, de preferência soltinho e frio. - 🥕 1 cenoura em cubos pequenos
👉 Corte em cubinhos pequenos para cozinhar mais rápido e misturar melhor. - 🌱 1/2 xícara de ervilha
👉 Pode ser fresca ou congelada (não precisa descongelar). - 🌽 1/2 xícara de milho cozido
👉 Escorra bem se for milho de lata. - 🫑 1/2 pimentão picado
👉 Use vermelho, amarelo ou verde para dar cor e sabor. - 🧄 2 dentes de alho picados ou amassados
- 🫒 Azeite e sal a gosto
👩🍳 Modo de preparo do arroz com legumes (bem detalhado)
- 🔥 Aqueça a panela
Leve uma panela média ao fogo médio e adicione um fio generoso de azeite. Aguarde aquecer levemente. - 🧄 Refogue o alho
Acrescente o alho e mexa por cerca de 30 segundos, apenas até perfumar. Não deixe dourar demais para não amargar. - 🥕 Cozinhe os legumes mais firmes
Adicione a cenoura e o pimentão. Refogue por 3 a 5 minutos, mexendo sempre, até começarem a ficar macios. - 🌽 Junte milho e ervilha
Acrescente o milho e a ervilha, misture bem e refogue por mais 2 minutos para incorporar os sabores. - 🍚 Incorpore o arroz
Adicione o arroz cozido, misturando delicadamente para não quebrar os grãos. - 🧂 Ajuste o tempero
Prove e ajuste o sal se necessário. Mexa por mais 1 a 2 minutos apenas para aquecer tudo por igual. - 🍽️ Sirva
Desligue o fogo e sirva imediatamente como acompanhamento ou prato principal leve.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Cozimento/refogado: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 20 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Muito fácil — ideal para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve de 3 a 4 pessoas.
🥗 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 210 kcal
• Carboidratos: 38 g
• Gorduras totais: 5 g
• Proteínas: 4 g
• Fibras: 3 g
💡 Dicas
• Acrescente cheiro-verde ou cebolinha no final para mais sabor.
• Pode adicionar frango desfiado ou ovos mexidos para virar prato único.
• Um fio de manteiga no final deixa ainda mais saboroso.
⚠️ Erros comuns
• Usar arroz muito quente e empapar.
• Refogar demais os legumes até perderem a cor.
• Exagerar no azeite.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso usar arroz integral?
Sim, funciona perfeitamente.
Dá para usar legumes congelados?
Sim, basta adicionar direto na panela.
Posso guardar na geladeira?
Sim, por até 3 dias em recipiente fechado.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias.
• Reaqueça na panela ou micro-ondas.
🥦 Legumes Cozidos com Ervas Aromáticas
🛒 Ingredientes dos legumes cozidos
- 🥔 2 batatas médias em cubos
👉 Descasque e corte em cubos médios para cozinhar por igual. - 🥕 1 cenoura em rodelas
👉 Corte em rodelas não muito grossas para não ficar dura. - 🥦 1 couve-flor em floretes
👉 Separe em pedaços médios e lave bem. - 🥒 1 abobrinha em pedaços grandes
👉 Corte por último para não soltar muita água. - 💧 1 litro de água
👉 Quantidade suficiente para cobrir os legumes. - 🧂 Sal a gosto
- 🫒 Azeite a gosto
- 🌿 Ervas frescas picadas
👉 Salsinha, cebolinha, tomilho ou alecrim.
👩🍳 Modo de preparo dos legumes cozidos (bem detalhado)
- 🔥 Ferva a água corretamente
Em uma panela grande, coloque a água, leve ao fogo alto e espere ferver. Acrescente o sal e um fio de azeite. - 🥔 Comece pelos legumes mais duros
Adicione primeiro as batatas e a cenoura. Cozinhe por cerca de 5 minutos antes de colocar os outros. - 🥦 Acrescente a couve-flor
Junte a couve-flor e cozinhe por mais 5 minutos, mantendo a panela destampada. - 🥒 Finalize com a abobrinha
Coloque a abobrinha por último e cozinhe por mais 3 a 5 minutos, apenas até ficar macia. - ⏱️ Teste o ponto
Espete um garfo nos legumes: devem estar macios, mas sem desmanchar. - 🚿 Escorra corretamente
Desligue o fogo e escorra a água imediatamente para evitar que passem do ponto. - 🌿 Finalize e sirva
Transfira para uma travessa, regue com azeite e finalize com ervas frescas picadas.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Cozimento: 15 minutos
• Tempo total: aproximadamente 25 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Muito fácil — ideal para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve de 3 a 4 pessoas.
🥗 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 110 kcal
• Carboidratos: 20 g
• Gorduras totais: 3 g
• Proteínas: 3 g
• Fibras: 5 g
💡 Dicas
• Para mais sabor, finalize com manteiga ou azeite aromatizado.
• Um toque de limão realça o sabor dos legumes.
• Sirva como acompanhamento ou base para saladas.
⚠️ Erros comuns
• Cozinhar todos os legumes juntos desde o início.
• Deixar cozinhar demais e virar purê.
• Não temperar a água do cozimento.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso cozinhar no vapor?
Sim, o resultado fica ainda mais nutritivo.
Dá para usar legumes congelados?
Sim, apenas reduza o tempo de cozimento.
Posso guardar na geladeira?
Sim, por até 3 dias.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Reaqueça no vapor ou micro-ondas.
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