Encontrar receitas saudáveis para o jantar pode ser um desafio na correria do dia a dia. No entanto, escolher pratos leves e nutritivos é essencial para manter o corpo equilibrado e garantir uma boa noite de sono. Com opções simples, práticas e repletas de sabor, é possível variar o cardápio sem abrir mão da saúde.
Neste artigo reunimos 7 receitas leves para o jantar, ideais para quem busca refeições rápidas, nutritivas e com baixo teor calórico. São pratos preparados com legumes, carnes magras e temperos naturais, perfeitos para quem deseja se alimentar bem e dormir com mais leveza. Confira abaixo as ideias e inspire-se para transformar suas noites em momentos mais saudáveis e saborosos.
Se você também gosta de praticidade na cozinha, confira nossa seleção de receitas fáceis para o dia dia, com opções variadas que combinam sabor e rapidez para o cotidiano.
📌 Sumário
- Salada de Grão-de-Bico com legumes
- Omelete de legumes saudável
- Sopa cremosa de abóbora light
- Filé de frango grelhado com ervas
- Torta integral de espinafre
- Peixe assado no forno com limão
- Wrap saudável com frango e salada
🥗 Salada de grão-de-bico com legumes
🛒 Ingredientes da salada de grão-de-bico
- 🌰 2 xícaras de grão-de-bico cozido
👉 Pode ser cozido em casa ou em conserva, bem escorrido e lavado. - 🥕 1 cenoura ralada
👉 Dá crocância e cor ao prato. - 🥒 1 pepino em cubos
👉 Retire as sementes se quiser uma salada menos aguada. - 🍅 1 tomate picado
👉 Prefira tomates firmes para não soltar excesso de líquido. - 🫒 Azeite de oliva a gosto
👉 Use extra-virgem para mais sabor e benefícios. - 🍋 Suco de limão a gosto
👉 Realça o sabor e deixa a salada mais refrescante. - 🧂 Sal a gosto
👉 Ajuste conforme sua preferência. - 🌿 Ervas frescas a gosto
👉 Salsinha, cebolinha, hortelã ou coentro combinam muito bem.
👩🍳 Modo de preparo da salada de grão-de-bico
- 🥗 Misture os ingredientes
Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico cozido, a cenoura ralada, o pepino e o tomate. Misture delicadamente. - 🫒 Tempere
Acrescente o azeite, o suco de limão, o sal e as ervas frescas. Misture novamente até envolver todos os ingredientes. - ❄️ Sirva
Leve à geladeira por alguns minutos para ficar bem fresca ou sirva imediatamente como prato principal leve ou acompanhamento.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 15 minutos
• Cozimento: 0 minutos
• Tempo total: aproximadamente 15 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — prática, nutritiva e refrescante.
🍽️ Rendimento
Serve 3 a 4 pessoas.
🥗 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 220 kcal
• Proteínas: 8 g
• Carboidratos: 28 g
• Gorduras totais: 8 g
💡 Dicas
• Acrescente cebola roxa, pimentão ou milho para variar.
• Para versão mais proteica, inclua atum, frango desfiado ou ovo cozido.
• Fica ótima para marmitas e refeições leves.
⚠️ Erros comuns
• Não escorrer bem o grão-de-bico.
• Exagerar no limão ou no sal.
• Misturar com muita força, amassando os legumes.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso usar grão-de-bico em conserva?
Sim, lave bem em água corrente para retirar o excesso de sódio.
Dá para fazer com antecedência?
Sim, pode preparar com até 24 horas de antecedência e manter refrigerada.
É uma refeição completa?
Sim, contém fibras, proteínas vegetais e gorduras boas.
🧊 Armazenamento e conservação
• Conserve em recipiente fechado na geladeira por até 2 dias.
• Mexa antes de servir para redistribuir o tempero.
🍳 Omelete de legumes saudável
🛒 Ingredientes da omelete de legumes
- 🥚 2 ovos
👉 Prefira ovos frescos para melhor sabor e textura. - 🥕 ½ xícara de legumes picados
👉 Cenoura, abobrinha, brócolis, pimentão ou cebola funcionam muito bem. - 🧂 Sal a gosto
👉 Use com moderação. - 🌶️ Pimenta-do-reino a gosto
👉 Opcional, mas realça o sabor. - 🫒 Azeite para untar
👉 Apenas o suficiente para não grudar.
👩🍳 Modo de preparo da omelete de legumes
- 🥣 Bata os ovos
Em uma tigela, bata os ovos com o sal e a pimenta até ficarem bem misturados. - 🥦 Adicione os legumes
Acrescente os legumes picados aos ovos batidos e misture delicadamente. - 🔥 Cozinhe a omelete
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo com um fio de azeite. Despeje a mistura e cozinhe até firmar a base. - 🍳 Finalize
Vire a omelete com cuidado ou dobre ao meio e cozinhe por mais alguns minutos até ficar completamente firme. - ✨ Sirva
Retire do fogo e sirva imediatamente.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 5 minutos
• Cozimento: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 15 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — rápida, nutritiva e ideal para qualquer refeição.
🍽️ Rendimento
Serve 1 pessoa.
🍳 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 12 g
• Carboidratos: 6 g
• Gorduras totais: 12 g
💡 Dicas
• Para versão mais proteica, acrescente claras extras.
• Pode adicionar queijo branco, ricota ou cottage.
• Ervas frescas como salsinha ou cebolinha dão mais sabor.
⚠️ Erros comuns
• Usar fogo alto, deixando a omelete seca.
• Colocar legumes muito grandes ou crus demais.
• Exagerar no azeite.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso fazer sem óleo?
Sim, use frigideira antiaderente de boa qualidade.
Dá para fazer no forno ou airfryer?
Sim, pode assar em forma pequena a 180°C até firmar.
É uma refeição saudável?
Sim, rica em proteínas e nutrientes dos legumes.
🧊 Armazenamento e conservação
• O ideal é consumir na hora.
• Pode guardar na geladeira por até 24 horas.
• Reaqueça rapidamente na frigideira ou micro-ondas.
🥣 Sopa cremosa de abóbora light
🛒 Ingredientes da sopa de abóbora
- 🎃 500 g de abóbora em cubos
👉 Pode usar abóbora cabotiá, moranga ou japonesa. - 🧅 1 cebola média picada
👉 Dá mais sabor e leve doçura natural à sopa. - 🧄 2 dentes de alho picados
👉 Refogue levemente para não amargar. - 🫒 1 fio de azeite
👉 Apenas para refogar. - 🧂 Sal a gosto
- 🌶️ Pimenta-do-reino a gosto
👉 Opcional.
👩🍳 Modo de preparo da sopa de abóbora
- 🔥 Refogue os temperos
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa rapidamente. - 🎃 Cozinhe a abóbora
Adicione a abóbora em cubos e cubra com água quente. Cozinhe até ficar bem macia. - 🥣 Bata a sopa
Desligue o fogo e bata tudo no liquidificador ou com mixer até obter um creme liso. - 🧂 Ajuste os temperos
Volte a sopa para a panela, ajuste o sal e a pimenta e aqueça por mais alguns minutos. - ✨ Sirva
Sirva quente, finalizando com um fio de azeite se desejar.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Cozimento: 20 minutos
• Tempo total: aproximadamente 30 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para iniciantes e refeições rápidas.
🍽️ Rendimento
Serve 2 a 3 porções.
🥣 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 120 kcal
• Carboidratos: 20 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras totais: 4 g
💡 Dicas
• Acrescente gengibre ou cúrcuma para um toque funcional.
• Para versão vegana, a receita já é naturalmente adequada.
• Pode finalizar com sementes de abóbora ou chia.
⚠️ Erros comuns
• Colocar água demais e deixar a sopa rala.
• Refogar o alho por muito tempo.
• Não bater bem a sopa, deixando pedaços.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso congelar a sopa de abóbora?
Sim, por até 3 meses em recipiente bem fechado.
Dá para fazer sem liquidificador?
Sim, usando mixer direto na panela.
Essa sopa ajuda no emagrecimento?
Sim, é leve, nutritiva e com poucas calorias.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Freezer: até 3 meses.
• Reaqueça em fogo baixo ou micro-ondas.
🍗 Filé de frango grelhado com ervas
🛒 Ingredientes do frango grelhado
- 🍗 2 filés de frango
👉 Prefira filés médios e com espessura semelhante. - 🫒 1 colher de sopa de azeite
👉 Ajuda a dourar sem ressecar. - 🌿 Ervas frescas a gosto
👉 Alecrim, tomilho, salsa ou orégano. - 🧂 Sal a gosto
- 🌶️ Pimenta-do-reino a gosto
👩🍳 Modo de preparo do frango grelhado
- 🍗 Tempere o frango
Tempere os filés com sal, pimenta, ervas e um fio de azeite. Massageie bem. - 🔥 Aqueça a frigideira
Leve uma frigideira ao fogo médio e aqueça o azeite. - 🥩 Grelhe os filés
Coloque os filés e grelhe por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar. - ✨ Finalize
Retire do fogo e deixe descansar por 1 minuto antes de servir.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 5 minutos
• Grelhar: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 15 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para o dia a dia.
🍽️ Rendimento
Serve 1 a 2 pessoas.
🍗 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 30 g
• Gorduras: 6 g
• Carboidratos: 0 g
💡 Dicas
• Acrescente alho picado ou páprica para variar o sabor.
• Para um toque cítrico, finalize com limão ou laranja.
• Combine com legumes grelhados ou salada verde.
⚠️ Erros comuns
• Virar o frango várias vezes na frigideira.
• Usar fogo alto e queimar por fora.
• Não deixar o frango descansar após grelhar.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso usar ervas secas?
Sim, use metade da quantidade das ervas frescas.
Dá para fazer na airfryer?
Sim, asse a 200°C por cerca de 12 minutos, virando na metade.
Esse frango é bom para dieta?
Sim, é rico em proteínas e baixo em carboidratos.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Pode ser congelado por até 2 meses.
• Reaqueça em fogo baixo ou micro-ondas.
🥧 Torta integral de espinafre saudável
🛒 Ingredientes da torta integral
- 🥬 2 xícaras de espinafre refogado
👉 Escorra bem para não deixar a massa úmida. - 🥚 2 ovos
👉 Responsáveis pela estrutura da torta. - 🌾 1 xícara de farinha de trigo integral
👉 Pode substituir metade por aveia fina. - 🥛 1/2 xícara de leite desnatado
👉 Também funciona com leite vegetal. - 🧂 Sal e temperos a gosto
👉 Use alho, cebola, noz-moscada ou ervas secas.
👩🍳 Modo de preparo da torta integral de espinafre
- 🥬 Prepare o espinafre
Refogue o espinafre rapidamente, escorra bem e pique. - 🥣 Misture os ingredientes
Em uma tigela, misture os ovos, o leite, os temperos e o espinafre. - 🌾 Incorpore a farinha
Acrescente a farinha integral aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. - 🔥 Asse a torta
Despeje a massa em forma untada e asse em forno médio (180 °C) por cerca de 30 minutos. - ✨ Finalize
Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de servir.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Forno: 30 minutos
• Tempo total: aproximadamente 40 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para iniciantes.
🍽️ Rendimento
Serve 4 a 6 porções.
🥧 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 8 g
• Carboidratos: 22 g
• Gorduras: 6 g
💡 Dicas
• Acrescente ricota, queijo minas ou frango desfiado para variar.
• Pode assar em forminhas individuais tipo muffin.
• Fica ótima para marmitas saudáveis.
⚠️ Erros comuns
• Não escorrer o espinafre corretamente.
• Usar forno muito quente e dourar só por fora.
• Desenformar ainda muito quente.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso fazer sem leite?
Sim, substitua por água ou bebida vegetal.
Dá para congelar?
Sim, congele por até 2 meses bem embalada.
Essa torta é boa para dieta?
Sim, é rica em fibras e ótima para refeições leves.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 3 dias em recipiente fechado.
• Freezer: até 2 meses.
• Reaqueça no forno ou airfryer.
🐟 Peixe assado no forno com limão
🛒 Ingredientes do peixe assado saudável
- 🐟 2 filés de peixe branco (tilápia ou pescada)
👉 Prefira filés frescos e sem espinhas. - 🍋 Suco de 1 limão
👉 Realça o sabor e ajuda a deixar o peixe mais macio. - 🫒 1 colher de sopa de azeite
👉 Ajuda a manter a suculência durante o forno. - 🌿 Sal e ervas finas a gosto
👉 Use alecrim, tomilho, dill ou ervas secas.
👩🍳 Modo de preparo do peixe assado no forno
- 🐟 Tempere os filés
Coloque os filés em uma tigela e tempere com limão, azeite, sal e ervas. - ⏳ Descanse rapidamente
Deixe marinar por cerca de 10 minutos para absorver os sabores. - 🔥 Prepare para assar
Disponha os filés em uma assadeira levemente untada, sem sobrepor. - 🍽️ Asse o peixe
Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos, até ficar macio e levemente dourado.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Forno: 20 minutos
• Tempo total: aproximadamente 30 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para refeições rápidas e saudáveis.
🍽️ Rendimento
Serve 2 pessoas.
🐟 Informação nutricional (aproximada por porção)
• Calorias: 170 kcal
• Proteínas: 26 g
• Gorduras: 7 g
• Carboidratos: 1 g
💡 Dicas
• Acrescente rodelas de cebola ou tomate para mais sabor.
• Pode finalizar com alcaparras ou azeitonas.
• Combina muito bem com legumes assados ou arroz integral.
⚠️ Erros comuns
• Assar tempo demais, deixando o peixe ressecado.
• Usar forno muito quente.
• Não untar a assadeira corretamente.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso usar peixe congelado?
Sim, desde que esteja totalmente descongelado.
Dá para fazer com papel-alumínio?
Sim, fica ainda mais úmido, estilo peixe ao papillote.
Essa receita é low carb?
Sim, é naturalmente low carb.
🧊 Armazenamento e conservação
• Geladeira: até 2 dias em recipiente fechado.
• Não é recomendado congelar após assar.
• Reaqueça no forno ou airfryer.
🌯 Wrap saudável com frango e salada
🛒 Ingredientes do wrap saudável
- 🌯 1 pão wrap integral
👉 Prefira versões ricas em fibras. - 🍗 1 filé de frango grelhado em tiras
👉 Pode ser temperado com alho, limão e ervas. - 🥬 Folhas de alface
👉 Use alface americana, crespa ou rúcula. - 🍅 Tomate em rodelas
👉 Retire as sementes para evitar excesso de umidade. - 🥣 Molho de iogurte
👉 Pode ser natural ou temperado com limão e ervas.
👩🍳 Modo de preparo do wrap saudável
- 🔥 Aqueça o pão
Aqueça o pão wrap rapidamente em uma frigideira ou sanduicheira para ficar mais maleável. - 🍗 Prepare o recheio
Distribua o frango grelhado em tiras no centro do wrap. - 🥬 Adicione os vegetais
Acrescente as folhas de alface e as rodelas de tomate. - 🥣 Finalize e enrole
Coloque o molho de iogurte, dobre as laterais e enrole firmemente. - 🍽️ Sirva
Corte ao meio, se desejar, e sirva imediatamente.
⏱️ Tempo de preparo
• Preparo: 10 minutos
• Cozimento do frango: 10 minutos
• Tempo total: aproximadamente 20 minutos
⭐ Nível de dificuldade
Fácil — ideal para refeições rápidas.
🍽️ Rendimento
Serve 1 pessoa.
🌯 Informação nutricional (aproximada por unidade)
• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carboidratos: 30 g
• Gorduras: 9 g
💡 Dicas
• Substitua o frango por atum, ovos mexidos ou grão-de-bico temperado.
• Acrescente cenoura ralada ou pepino para mais crocância.
• Ótimo para marmitas rápidas.
⚠️ Erros comuns
• Exagerar no molho, dificultando enrolar.
• Não aquecer o wrap, fazendo-o quebrar.
• Usar frango muito seco.
❓ FAQ – Perguntas frequentes
Posso fazer com wrap comum?
Sim, mas o integral é mais nutritivo.
Dá para preparar com antecedência?
Sim, mas monte o wrap próximo da hora de consumir.
É uma boa opção para dieta?
Sim, é equilibrado e rico em proteínas.
🧊 Armazenamento e conservação
• Consuma imediatamente para melhor textura.
• Se necessário, mantenha refrigerado por até 12 horas bem embalado.
• Não recomendado congelar.
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